標籤: 彈力帶訓練

文：許世昌 職能治療師

肩關節水平外展，是生活中常見卻容易被忽略的重要動作。當我們將手臂抬到肩膀高度，並向後展開時，就是在進行水平外展。這個動作看似簡單，實際上牽涉肩關節、肩胛骨與上肢多塊肌肉的協同合作。如果控制不佳，不只能造成代償，也可能引發肩頸痠痛、手臂無力、肩胛不穩等問題。

這篇文章將帶你認識肩水平外展所使用的肌肉、常見日常活動的應用、臨床活動分析重點，以及訓練與代償觀察方式。

一、什麼是肩關節水平外展？
肩關節水平外展指的是手臂在肩膀高度（約 90 度外展位）向後張開的動作。
在生活中，你可能在以下情境中用到它：
拍掉胸前灰塵後手往後張開、準備投球時手往後帶開、拉開彈力帶做「開胸」動作、協助穿脫外套、伸手拿取後方物品。
雖然動作看似單純，但真正影響動作品質的，是肩後方肌群的力量與肩胛骨穩定度。

二、肩水平外展使用哪些肌肉？

（一）主要動作肌群

1. 三角肌後束（Posterior Deltoid）
肩水平外展的主要出力肌，負責將手臂向後帶開。


2. 脊下肌（Infraspinatus）
除了肩外旋外，也是水平外展的重要參與肌，並協助穩定肩關節。


3. 小圓肌（Teres Minor）
協助脊下肌共同完成水平外展，讓後側肩部動作更穩定。



（二）次要參與肌群

1. 大圓肌（Teres Major）
提供後方支撐與穩定，但非主力出力肌。


2. 斜方肌中束（Middle Trapezius）
協助肩胛骨後縮，使手臂出力時有穩固基底。


3. 菱形肌（Rhomboids）
維持肩胛穩定，是提升動作品質的重要基礎。



三、活動分析：哪些日常活動需要肩水平外展？

（一）穿脫外套或背心
將手臂向後穿進衣袖，需要後三角肌與脊下肌的穩定出力。
若肌群無力，可能出現卡住、抬不起來或肩痛。

（二）伸手拿取後方物品
例如開車時從後座拿東西、廚房轉身拿物品、伸手拿後方調味料。
需要良好的肩胛後縮及肩部協調。

（三）協助自我照護活動
如綁圍裙後帶、抓癢、擦乾背部等。
肩水平外展不足或代償過多，都會讓 ADL 變得困難。

（四）體育活動
包括投球前置動作、射箭拉弓、游泳部分推水動作。
需要肩後側肌群的力量與肩胛穩定度。

（五）復健訓練與上肢功能訓練
如開胸運動、肩胛後縮訓練、彈力帶開展動作。
是中風與肩周疾患復健中常見的重要功能訓練。

四、活動分析中的「動作要素」觀察重點

1. 肌力
三角肌後束、脊下肌、小圓肌是否能有效啟動並出力。


2. 肩胛控制
肩胛是否能穩定後縮？是否出現翼狀肩胛（scapular winging）？


3. 協調性
手臂是否能順暢帶到後方？是否以軀幹旋轉或後仰代償？


4. 活動範圍
手臂能否維持在肩膀高度？中途是否掉落、抖動？


5. 疼痛反應
是否在肩前側、肩上方或肩後側感到疼痛？



五、為什麼這些肌肉與動作重要？

1. 肩胛動作品質的基礎
缺乏穩定肩胛，動作容易代償並降低效率。


2. 預防肩夾擠與肩痛
後側肩肌不足會造成肩膀前傾，使肩峰下空間減少。


3. 提升日常功能與 ADL 效率
穿衣、拿物、做家務時都能感受到差異。


4. 促進中風與肩周疾患功能恢復
後側肩肌群是許多上肢功能動作的核心基礎。



六、常見訓練方法

1. 彈力帶開胸（Band Pull-Apart）
雙手向外展拉開，避免聳肩或身體後仰。


2. 俯臥水平外展（Prone T）
俯臥抬臂，能有效啟動後三角與脊下肌。


3. 伸手貼牆後縮（Scapular Retraction Wall Touch）
強化肩胛穩定性，改善動作品質。



七、常見代償模式
水平外展常見代償包括：
聳肩、後仰、軀幹旋轉、肩胛翹起。
若代償明顯，建議先強化肩胛穩定再做正式強化訓練。

八、小結
肩關節水平外展不只是運動，更是許多日常功能與自我照護活動的基礎。
掌握後三角肌、脊下肌、小圓肌的力量，加上中斜方與菱形肌的穩定，不僅能改善動作品質，也能提升生活功能並預防肩痛。
對長者、上肢受傷族群與中風患者來說，都是不可或缺的重要動作能力。