文：許世昌 職能治療師｜職能治療健康促進園地
—
運動，最天然的降壓藥
你知道嗎？規律運動的降壓效果，平均能讓 收縮壓下降 5–10 mmHg、舒張壓下降 3–8 mmHg，效果媲美一顆降壓藥 💊！
運動不僅能改善血管彈性，還能降低交感神經的過度緊張，減輕心臟與血管的負擔。
👉 如果你正在和高血壓奮戰，把運動當作每天的「藥方」，是守護健康的第一步。
—
5 大降壓運動秘訣
1️⃣ 選對型態
有氧運動：快走、慢跑、游泳、單車
阻力運動：輕重量、彈力帶
伸展運動：促進放鬆，避免運動傷害
👉 不需要追求高強度，最重要的是「能長期持續」。
—
2️⃣ 運動頻率與時間
每週至少 5 天
每次 30 分鐘以上（可拆成 3 次 10 分鐘）
每週累積 150 分鐘中等強度運動
👉 想像運動就像刷牙，不一定要一次做很多，但一定要天天做。
—
3️⃣ 適當強度
最佳強度是「微喘，但還能說話」
參考心跳：最大心跳的 50–70%
（最大心跳＝220－年齡）
👉 不需要跑到滿身大汗，重點是持續與穩定。
—
4️⃣ 循序漸進
從散步開始 → 慢慢加快 → 增加時間
把運動融入生活：上下班快走、爬樓梯代替電梯
👉 運動不用額外安排太多時間，把日常動作「換成活動版」就能達到效果。
—
5️⃣ 規律持續
降壓效果通常需 4–12 週才會明顯
一旦停止，血壓會逐漸回升
👉 記住：「規律」才是最有效的降壓秘訣。
—
誰需要特別小心？
⚠️ 血壓過高時（收縮壓 >180 mmHg 或舒張壓 >110 mmHg），應避免劇烈運動，先控制血壓再開始。
⚠️ 若有 心臟病、中風病史，建議在醫師或治療師指導下運動。
—
運動 + 生活調整，加乘降壓效果
運動雖然強大，但如果能與其他生活習慣搭配，降壓效果更明顯：
低鈉飲食
維持理想體重
舒壓（深呼吸、冥想、音樂、寫作）
戒菸限酒
👉 這些習慣，和運動結合起來，會成為你最強的降壓防線。
—
結語：動起來，就是最好的藥
血壓不是一個冰冷的數字，而是你生活方式的反映。
從今天起，換上運動鞋，讓流汗成為你的日常，這就是守護心臟、腦部與生活品質的最佳投資。
—
📖 延伸閱讀：
高血壓是沉默殺手？從預防到控制，一篇讀懂血壓管理關鍵
https://ots8608101.blog/2025/07/26/高血壓是沉默殺手
🎥 延伸觀看：
規律運動的降壓秘訣（YouTube）
分類: 慢性病管理
高血壓是沉默殺手？從預防到控制，一篇讀懂血壓管理關鍵
文：許世昌 職能治療師｜職能治療健康促進園地
你是否曾經聽過「高血壓是沉默殺手」？根據衛福部國健署統計，全台約每4位成人就有1位患有高血壓，但多數人初期毫無症狀，等到頭痛、胸悶或中風才發現，往往已來不及。因此，提早認識、定期量測與積極控制，是守護健康不可或缺的一環。
—
高血壓的定義：你知道自己的目標值嗎？
台灣最新高血壓指引（2022）將家庭量測血壓達到 130/80 毫米汞柱以上視為高血壓。換句話說，只要超過這個數值，就應該提高警覺，開始調整生活或配合治療。
自我量血壓建議：「722 原則」
7：連續 7 天
2：每天早晚各量 2 次
2：每次取 2 次平均，做為記錄依據
這不只是單純的紀錄，更能協助醫師掌握血壓波動，制定更合適的治療策略。
—
生活改變，是第一線的血壓藥
高血壓的控制，絕對不只是靠藥物。事實上，透過日常生活的改變，就能有效降壓！
✅ 建議的 5 大生活調整策略：
1. 低鈉飲食：控制鹽分攝取，建議每日鈉攝取 < 2400 毫克（約 1 平茶匙鹽）
2. 規律運動：每週至少 150 分鐘的中等強度運動（如快走、慢跑、騎單車）
3. 保持理想體重：身體質量指數（BMI）控制在 18.5–24
4. 減少壓力：透過深呼吸、冥想、音樂或寫作等方式舒壓
5. 戒菸限酒：吸菸會使血壓升高，酒精過量也會干擾控制
一個好的開始，是選擇一項你能做到的習慣，從今天起開始實行。
—
用藥不是失敗，而是支持
很多人對降壓藥有誤解，擔心「一吃就要吃一輩子」。但其實，當生活調整仍無法達標，適當的藥物能穩定血壓、保護器官，甚至延長壽命。
常見降壓藥物類別：
ACEI／ARB：保護腎臟、降低心血管風險
CCB（鈣離子通道阻斷劑）
利尿劑或 β 阻斷劑
記得：遵醫囑服藥、定期回診、切勿擅自停藥！
—
預防中風與心血管病變，從血壓做起
高血壓是中風的最大風險因子之一。只要控制好血壓，就能大幅降低：
缺血性中風
出血性中風
心肌梗塞與腎臟衰竭
尤其年長者（75 歲以上），血壓目標建議為低於 140/90 毫米汞柱，既能減少併發症，又不會過度降低造成跌倒風險。
—
結語：血壓管理是每天的選擇
血壓不是一個數字，而是你生活方式的反映。從今天起，讓我們一起落實「3C 自我管理」原則：
Check（定期量測）
Control（健康生活）
Compliance（遵從治療）
這不只是控制血壓，更是為了守住我們的健康、行動力與生活品質。
—
你也在和高血壓奮戰嗎？歡迎留言分享你的生活改變或小祕訣，一起交流成長！
延伸閱讀：
中風肩部疼痛預防全攻略｜中風初期到訓練期怎麼做？
中風復健指南：動作學習與職能治療的關鍵策略
🎥 訂閱 YouTube 頻道《許世昌職能治療師》
在這裡，我分享第一線的臨床經驗、復健技巧、健康促進知識，幫助更多人看見職能治療的價值。
👉 點這裡訂閱：
https://www.youtube.com/@othsushihchang
腦中風發生率解析：數據揭密、風險評估與預防策略
文：許世昌 職能治療師
腦中風（中風）是全球主要的死亡與失能原因之一，不僅影響老年人，近年來更有年輕化的趨勢。究竟中風有多常見？哪些人風險較高？今天我們就來解析中風的發生率，幫助你更了解這個疾病，提前做好預防！
腦中風發生率：台灣 vs. 全球
腦中風的發生率受到年齡、生活習慣及醫療資源等影響，不同地區的數據有所不同：
📌 台灣
根據衛生福利部統計，台灣每年約有 3 至 5 萬名新發中風患者。
60 至 79 歲族群風險最高，每 10 萬人約有 40.7 至 48.5 人發生中風。
近年 40 至 50 歲的中風患者比例增加，與飲食、壓力及生活習慣等因素有關。
📌 全球（以美國為例）
2019 年，美國的年齡調整後腦中風死亡率為每 10 萬人 37.0 人。
亞洲地區（如東亞、東南亞）因高鹽飲食與高血壓問題嚴重，中風發生率遠高於歐美國家。
為什麼腦中風的發生率會升高？
腦中風的發生率逐年上升，主要受到以下因素影響：
⚠ 人口老化：年齡越大，中風風險越高，隨著台灣進入高齡社會，中風個案數量持續增加。 ⚠ 慢性病問題：高血壓、糖尿病及高血脂是主要的危險因子，這些疾病在台灣相當常見。 ⚠ 不健康的生活習慣：高鹽高脂飲食、運動不足、長期壓力及熬夜等，皆可能提高中風風險。 ⚠ 環境影響：研究顯示，長期暴露於空氣污染（如 PM2.5）可能影響血管健康，增加中風機率。
如何降低腦中風風險？
儘管腦中風的發生率在增加，但透過健康管理，我們可以有效降低風險：
✅ 控制血壓：維持血壓在 130/80 mmHg 以下，是預防中風最關鍵的一步。 ✅ 健康飲食：多攝取蔬果、全穀類及優質蛋白，減少鹽分、油脂與糖的攝取，有助於血管健康。 ✅ 規律運動：每週至少 150 分鐘的中等強度運動（如快走、慢跑、游泳），能有效降低中風風險。 ✅ 遠離菸酒：吸菸會導致血管收縮，增加血栓風險，而飲酒過量亦可能影響血壓與血管健康。 ✅ 定期健康檢查：透過檢查掌握血壓、血糖及血脂數據，及早發現問題並介入治療。
結論：提前預防，降低腦中風風險！
腦中風雖然常見，但透過簡單的生活調整（如控制血壓、規律運動），我們就能有效降低風險，守護自己的健康與生活品質。
📢 你有定期檢查血壓嗎？歡迎留言分享你的健康管理習慣，一起關心健康！
📢 延伸觀看，提升健康！
想獲得更多職能治療與健康促進的實用資訊？
歡迎訂閱我的 YouTube 頻道【許世昌職能治療師】
▶ https://www.youtube.com/@othsushihchang
職能治療健康促進園地 