標籤: 慢性病預防

規律運動的降壓秘訣｜打造不靠藥的血壓保護力

文：許世昌 職能治療師｜職能治療健康促進園地


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運動，最天然的降壓藥

你知道嗎？規律運動的降壓效果，平均能讓 收縮壓下降 5–10 mmHg、舒張壓下降 3–8 mmHg，效果媲美一顆降壓藥 💊！
運動不僅能改善血管彈性，還能降低交感神經的過度緊張，減輕心臟與血管的負擔。

👉 如果你正在和高血壓奮戰，把運動當作每天的「藥方」，是守護健康的第一步。


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5 大降壓運動秘訣

1️⃣ 選對型態

有氧運動：快走、慢跑、游泳、單車

阻力運動：輕重量、彈力帶

伸展運動：促進放鬆，避免運動傷害


👉 不需要追求高強度，最重要的是「能長期持續」。


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2️⃣ 運動頻率與時間

每週至少 5 天

每次 30 分鐘以上（可拆成 3 次 10 分鐘）

每週累積 150 分鐘中等強度運動


👉 想像運動就像刷牙，不一定要一次做很多，但一定要天天做。


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3️⃣ 適當強度

最佳強度是「微喘，但還能說話」

參考心跳：最大心跳的 50–70%
（最大心跳＝220－年齡）


👉 不需要跑到滿身大汗，重點是持續與穩定。


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4️⃣ 循序漸進

從散步開始 → 慢慢加快 → 增加時間

把運動融入生活：上下班快走、爬樓梯代替電梯


👉 運動不用額外安排太多時間，把日常動作「換成活動版」就能達到效果。


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5️⃣ 規律持續

降壓效果通常需 4–12 週才會明顯

一旦停止，血壓會逐漸回升


👉 記住：「規律」才是最有效的降壓秘訣。


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誰需要特別小心？

⚠️ 血壓過高時（收縮壓 >180 mmHg 或舒張壓 >110 mmHg），應避免劇烈運動，先控制血壓再開始。
⚠️ 若有 心臟病、中風病史，建議在醫師或治療師指導下運動。


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運動 + 生活調整，加乘降壓效果

運動雖然強大，但如果能與其他生活習慣搭配，降壓效果更明顯：

低鈉飲食

維持理想體重

舒壓（深呼吸、冥想、音樂、寫作）

戒菸限酒


👉 這些習慣，和運動結合起來，會成為你最強的降壓防線。


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結語：動起來，就是最好的藥

血壓不是一個冰冷的數字，而是你生活方式的反映。
從今天起，換上運動鞋，讓流汗成為你的日常，這就是守護心臟、腦部與生活品質的最佳投資。


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📖 延伸閱讀：
高血壓是沉默殺手？從預防到控制，一篇讀懂血壓管理關鍵
https://ots8608101.blog/2025/07/26/高血壓是沉默殺手

🎥 延伸觀看：
規律運動的降壓秘訣（YouTube）

https://youtube.com/playlist?list=PLVYbO1myyIdiBi02vsbtnK4nJxad-sPIT&si=H4AVFqHwi19qUwXt

高血壓是沉默殺手？從預防到控制，一篇讀懂血壓管理關鍵

文：許世昌 職能治療師｜職能治療健康促進園地

你是否曾經聽過「高血壓是沉默殺手」？根據衛福部國健署統計，全台約每4位成人就有1位患有高血壓，但多數人初期毫無症狀，等到頭痛、胸悶或中風才發現，往往已來不及。因此，提早認識、定期量測與積極控制，是守護健康不可或缺的一環。

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高血壓的定義：你知道自己的目標值嗎？

台灣最新高血壓指引（2022）將家庭量測血壓達到 130/80 毫米汞柱以上視為高血壓。換句話說，只要超過這個數值，就應該提高警覺，開始調整生活或配合治療。

自我量血壓建議：「722 原則」

7：連續 7 天

2：每天早晚各量 2 次

2：每次取 2 次平均，做為記錄依據

這不只是單純的紀錄，更能協助醫師掌握血壓波動，制定更合適的治療策略。

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生活改變，是第一線的血壓藥

高血壓的控制，絕對不只是靠藥物。事實上，透過日常生活的改變，就能有效降壓！

✅ 建議的 5 大生活調整策略：

1. 低鈉飲食：控制鹽分攝取，建議每日鈉攝取 < 2400 毫克（約 1 平茶匙鹽）

2. 規律運動：每週至少 150 分鐘的中等強度運動（如快走、慢跑、騎單車）

3. 保持理想體重：身體質量指數（BMI）控制在 18.5–24

4. 減少壓力：透過深呼吸、冥想、音樂或寫作等方式舒壓

5. 戒菸限酒：吸菸會使血壓升高，酒精過量也會干擾控制

一個好的開始，是選擇一項你能做到的習慣，從今天起開始實行。

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用藥不是失敗，而是支持

很多人對降壓藥有誤解，擔心「一吃就要吃一輩子」。但其實，當生活調整仍無法達標，適當的藥物能穩定血壓、保護器官，甚至延長壽命。

常見降壓藥物類別：

ACEI／ARB：保護腎臟、降低心血管風險

CCB（鈣離子通道阻斷劑）

利尿劑或 β 阻斷劑

記得：遵醫囑服藥、定期回診、切勿擅自停藥！

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預防中風與心血管病變，從血壓做起

高血壓是中風的最大風險因子之一。只要控制好血壓，就能大幅降低：

缺血性中風

出血性中風

心肌梗塞與腎臟衰竭

尤其年長者（75 歲以上），血壓目標建議為低於 140/90 毫米汞柱，既能減少併發症，又不會過度降低造成跌倒風險。

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結語：血壓管理是每天的選擇

血壓不是一個數字，而是你生活方式的反映。從今天起，讓我們一起落實「3C 自我管理」原則：

Check（定期量測）

Control（健康生活）

Compliance（遵從治療）

這不只是控制血壓，更是為了守住我們的健康、行動力與生活品質。

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你也在和高血壓奮戰嗎？歡迎留言分享你的生活改變或小祕訣，一起交流成長！

延伸閱讀：

中風肩部疼痛預防全攻略｜中風初期到訓練期怎麼做？

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預防癌症從生活開始：8大風險因素與健康行動

文：許世昌 職能治療師

癌症是全球主要的健康威脅之一，其發生與生活習慣、環境因素及健康管理息息相關。然而，多數癌症其實可以透過健康促進策略來預防。透過了解危險因素並調整日常行為，我們可以有效降低罹癌風險，提升生活品質。以下整理出常見的癌症危險因素，以及相應的健康建議，幫助大家從日常生活著手，守護自己與家人的健康。

常見癌症危險因素與健康促進建議

1. 遠離菸害，降低癌症風險 🚭

吸菸是肺癌、口腔癌、喉癌等多種癌症的重要致病原因，菸草中的致癌物會破壞細胞並增加基因突變機率。
✅ 健康行動：戒菸是最有效的預防方式！ 無論吸菸多久，戒菸都能降低癌症風險，並減少二手菸、三手菸對家人的影響。

2. 適量飲酒，保護肝臟與代謝健康 🍷

長期過量飲酒可能導致肝癌、食道癌、乳腺癌等，酒精代謝產物乙醛已被證實具致癌性。
✅ 健康行動：減少飲酒量或選擇戒酒，有助於降低癌症風險與促進肝臟健康。

3. 留意藥物使用，定期監測健康 💊

某些藥物（如荷爾蒙替代療法、免疫抑制劑）可能會影響細胞生長，增加罹癌風險。
✅ 健康行動：使用藥物前與醫師討論風險，並定期健康檢查，確保藥物使用的安全性。

4. 均衡飲食，提升免疫力 🥦

高脂、高糖、加工食品，以及缺乏水果蔬菜的飲食模式，可能增加結直腸癌、胃癌等風險。
✅ 健康行動：

  • 多攝取高纖維食物（如蔬菜、水果、全穀類），促進腸道健康。
  • 減少紅肉與加工食品（如香腸、培根、火腿），降低致癌風險。
  • 均衡攝取蛋白質（如魚類、豆類、堅果），增強身體修復能力。

5. 減少環境污染暴露，降低致癌風險 🌍

**空氣污染、水污染、重金屬（砷、鎘）**等環境因素可能影響細胞健康，增加癌症風險。
✅ 健康行動：

  • 選擇低污染的生活環境，避免長期暴露於有害物質。
  • 確保飲水安全，使用過濾水源或選擇可信賴的水質來源。

6. 預防感染，保護身體 🦠

某些微生物感染與癌症相關，例如幽門螺桿菌（胃癌）、HPV（子宮頸癌）。
✅ 健康行動：

  • 接種HPV疫苗，降低子宮頸癌風險。
  • 維持良好飲食與衛生習慣，減少病菌感染機率。
  • 定期篩檢，早期發現、早期治療。

7. 染髮產品選擇要謹慎 💇‍♀️

某些染髮劑可能含有致癌化學物質，長期接觸可能對健康造成影響。
✅ 健康行動：

  • 選擇標示清楚、通過檢驗的產品。
  • 減少頻繁染髮，降低暴露風險。

8. 防曬防輻射，保護皮膚健康 ☀️

紫外線（UV）長期曝曬可能導致皮膚癌，而過量的輻射（如X光或核輻射）可能造成DNA損傷。
✅ 健康行動：

  • 每日使用SPF30以上的防曬乳，避免紫外線傷害。
  • 穿戴遮陽裝備（帽子、太陽眼鏡、長袖衣物）。
  • 減少不必要的X光檢查，依醫囑進行放射性診斷。

健康小提醒：預防癌症，從日常開始！

癌症雖然可怕，但許多風險因素其實可透過健康促進來預防！戒菸限酒、健康飲食、規律運動、環境保護、定期篩檢，每一項改變都能讓我們離健康更近一步。

健康不是偶然，而是來自每天的選擇。從今天開始，為自己與家人培養健康的生活方式！

📌 你對預防癌症有哪些健康習慣呢？歡迎留言分享你的健康行動！

112年台灣十大死因與癌症分析：健康管理如何降低風險？

根據衛生福利部最新統計，112 年台灣的十大死因依死亡率排序如下：

112年十大死因

  1. 惡性腫瘤（癌症）
  2. 心臟疾病
  3. 肺炎
  4. 腦血管疾病
  5. 糖尿病
  6. 嚴重特殊傳染性肺炎（COVID-19）
  7. 高血壓性疾病
  8. 事故傷害
  9. 慢性下呼吸道疾病
  10. 腎炎、腎病症候群及腎病變

相較於 111 年，癌症和心臟疾病仍穩居前兩名，COVID-19 由 111 年的第 3 名下降至第 6 名，而肺炎、腦血管疾病和糖尿病的排名則回到疫情前的趨勢。

112年十大癌症死因

依死亡率排序，台灣的十大癌症死因依序為：

  1. 氣管、支氣管和肺癌
  2. 肝和肝內膽管癌
  3. 結腸、直腸和肛門癌
  4. 女性乳癌
  5. 前列腺（攝護腺）癌
  6. 口腔癌
  7. 胰臟癌
  8. 胃癌
  9. 食道癌
  10. 卵巢癌

這份統計顯示，癌症仍是台灣最主要的死因，其中 肺癌、肝癌、大腸癌 位居前三，且排名與 111 年相同。此外，女性乳癌和前列腺癌的死亡率仍然不容忽視，口腔癌的問題與菸、酒、檳榔習慣密切相關，值得特別關注。

從數據中學到什麼？

  1. 癌症與慢性病仍是主要健康威脅：癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病等慢性病占了主要死因，這提醒我們，日常健康管理至關重要。
  2. 肺炎回到疫情前的影響程度：COVID-19 死亡率下降，但肺炎仍是高風險疾病，特別是對於老年人和慢性病患者。
  3. 口腔癌問題不容忽視：台灣的口腔癌發生率與嚼檳榔、吸菸、飲酒有關，這些可預防的風險因素值得關注。

如何降低風險？

  • 健康飲食：減少高油、高糖、高鹽食物，多攝取蔬果、全穀類、好油脂。
  • 規律運動：每週至少 150 分鐘中等強度運動，有助於降低心血管疾病和癌症風險。
  • 定期篩檢：癌症篩檢如肺癌、肝癌、大腸癌、乳癌、口腔癌等，可以早期發現、早期治療。
  • 戒除不良習慣：遠離菸、酒、檳榔，有助於降低口腔癌、肺癌和多種慢性病風險。

健康不是偶然，而是長期的選擇！讓我們一起從日常生活做起，降低疾病風險，提升生活品質。