標籤: 時間管理

文：許世昌 職能治療師

引言
在職能治療領域中，Occupational Imbalance（職能不平衡）是一個重要概念，指的是生活中某些活動做太多或做太少，導致身心健康受到影響。你可能也曾經有這樣的感受：每天都在忙碌，卻覺得沒有自己的時間；或是生活太安靜、太單調，提不起勁；又或是同時扮演多重角色，常常感到疲憊與壓力。這些都是職能不平衡的訊號。

本篇文章將從職能治療的角度，帶你理解什麼是職能不平衡、常見類型、對身心的影響，以及如何調整生活步調，讓自己重新回到平衡的軌道。

1. 什麼是 Occupational Imbalance
英文定義
Occupational imbalance occurs when an individual engages too much or too little in certain occupations, leading to negative health outcomes.



職能不平衡指的是在某些活動中投入過多或過少而造成負面健康結果。例如，過度工作造成壓力過大，或缺乏有意義的活動導致心理失衡。
這不是能力問題，而是生活節奏與活動比例失去協調。

2. Occupational Imbalance 的類型



（1）過度參與
英文
Over-engagement in certain activities may lead to stress, exhaustion, and health issues.

中文
在某些活動上投入過多時間與精力，會造成壓力、疲憊與健康問題。
常見情況包括長時間加班、照顧者長時間待命、學生在課業與工作中疲於奔命。

臨床上，這種個案常會說：「每天都在趕，根本沒有自己的時間。」

（2）參與不足
英文
Insufficient engagement in meaningful activities can result in boredom, isolation, and depression.

中文
缺乏有意義的活動會導致無聊、孤立感與憂鬱。
常見族群包含退休後生活變得單調的長輩、因身體限制而減少社交的人、生活正在轉換中的族群。

這類個案常說：「生活好像沒有動力，每天都一樣。」

（3）角色失衡
英文
An individual may struggle with conflicting roles, such as being a worker, caregiver, and student simultaneously.

中文
當同時扮演多重角色而無法平衡時，就會產生壓力與疲憊。
例子包括三明治世代、需要兼顧課業與工作的成人、面臨重大人生轉變者。

他們常說：「不是不想休息，而是根本沒有空。」

3. Occupational Imbalance 的影響



（1）身心健康影響
英文
Prolonged occupational imbalance can lead to chronic stress, anxiety, depression, and even physical illnesses such as cardiovascular diseases.

中文
長期職能不平衡會導致慢性壓力、焦慮、憂鬱，心血管疾病風險上升，免疫系統下降，常感疲倦，睡眠變差。

生活中的常見表現包括注意力下降、心悸、胃口不穩定、疲倦感無法消除等。

（2）生活品質下降
英文
Individuals may struggle with maintaining relationships, fulfilling responsibilities, and enjoying daily life.

中文
職能不平衡會讓人難以維持人際關係、難以完成生活責任，對生活的興趣下降，自我照顧能力也可能變差。

（3）社會參與減少
英文
People may withdraw from social activities, leading to loneliness and decreased life satisfaction.

中文
減少社交活動會導致孤單感增加、生活滿意度下降，形成負向循環。

4. 如何改善 Occupational Imbalance



（1）建立健康的職能模式
英文
Ensure a mix of work, leisure, self-care, and social activities.

中文
讓生活包含工作、休閒、自我照顧與社交活動。
平衡不是平均，而是符合你當前的需求與生活階段。

（2）設定合理目標
英文
Avoid excessive workload and set achievable goals.

中文
避免過度要求自己，設定可以達成的目標。小目標成功率高，也更能保持動力。

（3）培養多元興趣
英文
Engage in meaningful activities that bring joy and purpose.

中文
加入能帶來快樂與意義的活動，例如運動、興趣嗜好、志工服務或社區活動。這些活動能恢復生活的能量。

（4）尋求專業協助
英文
Occupational therapists can help individuals identify and address occupational imbalances through personalized interventions.

中文
職能治療師可以協助評估生活模式，找出不平衡來源，並提供個別化建議，建立可持續的生活節奏。

附錄：實證支持

（1）The Impact of Occupational Imbalance on Stress Levels
研究顯示，活動過度集中在工作的人，其皮質醇（壓力荷爾蒙）明顯升高，與焦慮、憂鬱高度相關。

（2）Occupational Balance and Health Outcomes in Older Adults
研究發現，退休後維持社交、運動、興趣活動的多樣性，可降低心血管疾病與憂鬱症風險，提升生活滿意度。

（3）Effectiveness of Occupational Therapy Interventions in Restoring Occupational Balance
研究指出，職能治療介入如時間管理訓練與興趣發展能有效改善生活平衡與心理健康。

結論
職能不平衡不是能力不足，而是生活節奏與角色壓力的結果。
透過調整職能模式、設定適當目標、加入有意義的活動，以及在需要時尋求專業協助，我們可以讓生活重新找回平衡。

生活不必完美，但需要平衡。當你願意從小小的調整開始，生活就會慢慢回到你想要的方向。