標籤: 健康促進

文：許世昌 職能治療師

你是否發現家中長輩走路變慢、容易疲倦，記憶力與反應力也不如從前？
這可能不只是正常老化，而是一個可以改善的健康警訊——認知衰弱（Cognitive Frailty）。

若能及早發現並介入，有機會降低跌倒、失能與失智的風險。

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什麼是「認知衰弱」？

認知衰弱指的是以下兩種狀況同時存在：
一、身體衰弱（Physical Frailty）
二、輕度認知障礙（Mild Cognitive Impairment, MCI）

也就是說，身體變弱，大腦的運作也開始變慢。

一句話理解：身體變弱加上大腦變慢，但仍有機會透過介入改善。

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哪些情況需要提高警覺？

一、身體衰弱的表現
走路變慢、容易跌倒
肌力下降、體重不明原因減輕
常感到疲勞、活動量明顯減少

二、認知功能下降的表現
記憶力變差，常忘東忘西
反應變慢，處理事情變得吃力
注意力不集中，容易分心

這些情況並不只是「老了」，而是可以介入改善的關鍵時期。

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認知衰弱為什麼會發生？

常見原因包括：
腦血管健康不佳（如高血壓、糖尿病、高血脂）
慢性發炎反應
營養不足，尤其是蛋白質攝取不足
長期缺乏運動
社交互動減少

這些因素往往彼此影響，形成惡性循環。

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好消息：認知衰弱是可以改善的！

只要及早介入，透過以下四個方向，就有機會改善，這也是職能治療在長者照護與健康促進中非常重視的介入時機。

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一、運動：同時強化身體與大腦

建議每週至少三次，結合以下三種類型：
有氧運動：快走、慢跑
阻力訓練：深蹲、抬腿
平衡訓練：單腳站立

可以從每天十分鐘到十五分鐘開始，逐步建立習慣。

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二、營養：提供大腦與肌肉所需原料

多攝取優質蛋白質，如魚、肉、蛋、豆製品
補充含 Omega-3 脂肪酸的食物，如魚類、亞麻仁籽
增加多樣化蔬果，補充抗氧化物質
減少高糖、高鹽、高油飲食，以保護血管健康

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三、認知刺激：讓大腦持續被使用

從事動腦活動，如拼圖、下棋、閱讀
與人聊天，參與社交活動
學習新技能，例如語言、烹飪或園藝

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四、慢性病管理：守住腦血管健康

規律監測血壓、血糖與血脂
依照醫師指示服藥，不自行停藥
維持良好睡眠與規律作息

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結語：認知衰弱不是命運，而是提醒

認知衰弱是一個可以行動、可以改變的健康警訊。
從生活中一小步開始，就能為長輩的大腦與身體帶來長期改變。

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現在就可以做的三件事

觀察家中長輩是否出現身體衰弱或認知變化
鼓勵規律運動與社交互動
把這篇文章分享給需要的人

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延伸學習

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👉 健康促進 × 生活醫學：每天一點點，努力不辛苦
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文：許世昌 職能治療師

長期的慢性疼痛，常讓人感到疲憊、沮喪，甚至影響睡眠與情緒。
許多人試過藥物、熱敷、伸展，卻仍覺得身體深處有一個「關不掉的疼痛開關」。

近年來，**神經回饋療法（Neurofeedback Therapy）**逐漸成為慢性疼痛的新選擇。
它不是止痛藥，也不是侵入式治療，而是一種透過「重新訓練大腦」來改善疼痛敏感度的科學方法。

當疼痛成為生活的一部分，學會與大腦合作，也許正是找回身心平衡的開始。

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什麼是神經回饋療法？

神經回饋運用 腦電圖（EEG） 監測大腦活動，把腦波變化以「即時視覺或聽覺訊號」呈現給個案。
患者透過這些回饋，不知不覺中學會調整自己的腦波節律，讓大腦逐漸回到更穩定、有彈性的狀態。

簡單來說：

> 神經回饋 = 大腦的物理治療
透過練習 → 讓大腦重新學習正確的運作模式。

其核心基礎是 大腦可塑性（Neuroplasticity）：
大腦並非固定不變，而是可透過訓練修正錯誤的疼痛訊號處理方式。

慢性疼痛常伴隨：

大腦放大疼痛訊號

中樞敏感化（Central Sensitization）

情緒與壓力系統過度活化

神經回饋的目的，就是調整這些失衡，讓大腦不再「誤判」痛覺。

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神經回饋在慢性疼痛的臨床應用

越來越多研究顯示，神經回饋在多種疼痛類型上均有正向效果：

✔ 偏頭痛

減少發作次數

降低疼痛強度

改善壓力與自律神經平衡

✔ 纖維肌痛

降低全身性疼痛

改善疲勞與睡眠

提升生活品質

✔ 慢性下背痛

調節疼痛相關腦區

降低疼痛敏感度

促進身體功能恢復

雖然不同疼痛原因不盡相同，但都牽涉 大腦對疼痛的解讀方式。
透過神經回饋，大腦能重新學會「不被疼痛牽著走」。

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與其他療法結合，效果更完整

在臨床中，我常會將神經回饋與其他治療整合，效果往往能更穩定、更全面：

職能治療（OT）

活動調整、姿勢策略、環境適應，協助患者在日常生活中降低疼痛負擔。

物理因子治療

熱敷、電刺激、肌肉放鬆，有助於改善循環與減少組織緊繃。

物理治療（PT）

肌力、核心穩定、關節活動度訓練，改善姿勢不良或肌肉失衡。

心理治療、壓力管理

降低焦慮、憂鬱，提升情緒調節能力，也能進一步改善疼痛感受。

> 慢性疼痛常是身、心、腦的連動問題。
多元治療的協同介入，才能真正打破惡性循環。

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實證支持：研究怎麼說？

近年研究對神經回饋的療效提出許多支持：

纖維肌痛：疼痛下降、睡眠改善、疲勞減輕

偏頭痛：發作頻率與強度減少，有些研究甚至顯示不輸部分藥物

慢性背痛：改善疼痛控制能力、降低生活干擾

綜合多項臨床研究：

> 神經回饋平均可降低疼痛 30% 以上
⏳ 效果可持續數週至數月
無藥物副作用，適合作為長期疼痛管理策略

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結語｜疼痛管理是一段「重新學習」的旅程

慢性疼痛不只是身體的問題，更是大腦、情緒與生活習慣的綜合結果。
單靠藥物往往難以解決根本問題。

透過 神經回饋療法 × 職能治療 × 物理治療 × 心理調適 的整合策略，
我們能更全面地協助患者走出疼痛、恢復活動，重新掌握生活節奏。

若你或家人正為長期疼痛所困，或想了解神經回饋是否適合你的狀況，
歡迎留言交流，我會在能力範圍內提供建議與方向。

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作者：許世昌 職能治療師
發表日期：2025／10／26

本文為《自由時報・自由廣場》刊登版本的延伸稿，於職能治療師節前夕撰寫，期望讓更多人了解職能治療師如何協助民眾重拾生活主導權。

在高齡化的今天，「活得久」與「活得好」是兩回事。我曾照顧過一位中風患者，他最大的願望不是「走得更快」，而是「能自己扣上衣服的鈕扣」。這樣的願望，看似微小，卻代表著一個人對生活主導權的渴望。這正是職能治療師（Occupational Therapist, OT）存在的意義：透過有目的的活動，幫助人重新掌握日常生活的能力——穿衣、進食、工作、參與家庭與社會。職能治療不只是「動作訓練」，而是讓人重新生活。我們關心的不僅是「能不能動」，更是「能不能過有意義的生活」。

台灣自1956年設立首個職能治療單位以來，職能治療已走過近七十年歷程。從醫院復健病房出發，逐漸延伸到社區據點、學校、早療中心與長照體系。服務對象包括中風、發展遲緩、失智症、精神疾患與職場復工者等。然而，至今仍有許多家庭在長照評估時不知道自己可以申請OT介入；也有學校與職場，忽略了職能治療在環境調整與工作強化上的貢獻。這些制度性空缺，使許多民眾錯過了恢復功能與提升生活品質的機會。隨著長照3.0的推動與「在地老化」理念普及，OT的角色愈發關鍵——我們協助長者維持自立、預防跌倒、改善環境安全，讓他們能夠繼續生活在熟悉的家中，延緩失能、減輕照護壓力。

放眼國際，職能治療在多國早已被納入健康促進與社會設計領域。例如，美國的OT需具備碩士以上學位，並通過全國認證考試（NBCOT），許多治療師進入社區健康、復工與公共衛生計畫；英國的OT為註冊醫療專業，廣泛服務於醫院、學校與非營利組織；日本與韓國的職能治療師多受政府認證機構管理，發展重視臨床與社區連結。相較之下，台灣的職能治療教育體系已相當完善，目前全台有十餘所大專院校設有職能治療學系，自1970年台大開辦以來，已培育數千名臨床與研究人才。但挑戰仍在於如何讓OT的專業更深入社區，並與科技、政策緊密結合。

隨著智慧輔具、虛擬實境（VR）、遠距復健與腦波訓練的發展，職能治療的介入模式正快速轉變。在國際上，OT已逐漸跨足健康促進與預防醫學領域，強調「功能恢復之前，先維持生活參與」。台灣若能善用科技、整合多專業合作，將有機會在亞洲高齡照護中建立典範。職能治療師的使命，不只是幫人恢復功能，更是協助人重新生活。當我們幫助一位長者重新能自己穿衣、握筆、煮飯或出門買菜，那不只是復健的成果，而是一種生活的回歸。

每年的10月27日是職能治療師節（World Occupational Therapy Day）。這一天提醒我們：職能治療不只是醫療的一環，而是生活重建的起點。願更多人認識OT，理解我們的核心價值——以生活為中心，以尊嚴為目標。

本文刊於《自由時報・自由廣場》（2025／10／25），為職能治療師節特刊延伸版。
原文連結：

https://talk.ltn.com.tw/article/paper/1729421

文：許世昌 職能治療師｜職能治療健康促進園地


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運動，最天然的降壓藥

你知道嗎？規律運動的降壓效果，平均能讓 收縮壓下降 5–10 mmHg、舒張壓下降 3–8 mmHg，效果媲美一顆降壓藥 💊！
運動不僅能改善血管彈性，還能降低交感神經的過度緊張，減輕心臟與血管的負擔。

👉 如果你正在和高血壓奮戰，把運動當作每天的「藥方」，是守護健康的第一步。


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5 大降壓運動秘訣

1️⃣ 選對型態

有氧運動：快走、慢跑、游泳、單車

阻力運動：輕重量、彈力帶

伸展運動：促進放鬆，避免運動傷害


👉 不需要追求高強度，最重要的是「能長期持續」。


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2️⃣ 運動頻率與時間

每週至少 5 天

每次 30 分鐘以上（可拆成 3 次 10 分鐘）

每週累積 150 分鐘中等強度運動


👉 想像運動就像刷牙，不一定要一次做很多，但一定要天天做。


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3️⃣ 適當強度

最佳強度是「微喘，但還能說話」

參考心跳：最大心跳的 50–70%
（最大心跳＝220－年齡）


👉 不需要跑到滿身大汗，重點是持續與穩定。


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4️⃣ 循序漸進

從散步開始 → 慢慢加快 → 增加時間

把運動融入生活：上下班快走、爬樓梯代替電梯


👉 運動不用額外安排太多時間，把日常動作「換成活動版」就能達到效果。


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5️⃣ 規律持續

降壓效果通常需 4–12 週才會明顯

一旦停止，血壓會逐漸回升


👉 記住：「規律」才是最有效的降壓秘訣。


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誰需要特別小心？

⚠️ 血壓過高時（收縮壓 >180 mmHg 或舒張壓 >110 mmHg），應避免劇烈運動，先控制血壓再開始。
⚠️ 若有 心臟病、中風病史，建議在醫師或治療師指導下運動。


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運動 + 生活調整，加乘降壓效果

運動雖然強大，但如果能與其他生活習慣搭配，降壓效果更明顯：

低鈉飲食

維持理想體重

舒壓（深呼吸、冥想、音樂、寫作）

戒菸限酒


👉 這些習慣，和運動結合起來，會成為你最強的降壓防線。


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結語：動起來，就是最好的藥

血壓不是一個冰冷的數字，而是你生活方式的反映。
從今天起，換上運動鞋，讓流汗成為你的日常，這就是守護心臟、腦部與生活品質的最佳投資。


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📖 延伸閱讀：
高血壓是沉默殺手？從預防到控制，一篇讀懂血壓管理關鍵
https://ots8608101.blog/2025/07/26/高血壓是沉默殺手

🎥 延伸觀看：
規律運動的降壓秘訣（YouTube）

文：許世昌 職能治療師｜職能治療健康促進園地

你是否曾經聽過「高血壓是沉默殺手」？根據衛福部國健署統計，全台約每4位成人就有1位患有高血壓，但多數人初期毫無症狀，等到頭痛、胸悶或中風才發現，往往已來不及。因此，提早認識、定期量測與積極控制，是守護健康不可或缺的一環。

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高血壓的定義：你知道自己的目標值嗎？

台灣最新高血壓指引（2022）將家庭量測血壓達到 130/80 毫米汞柱以上視為高血壓。換句話說，只要超過這個數值，就應該提高警覺，開始調整生活或配合治療。

自我量血壓建議：「722 原則」

7：連續 7 天

2：每天早晚各量 2 次

2：每次取 2 次平均，做為記錄依據

這不只是單純的紀錄，更能協助醫師掌握血壓波動，制定更合適的治療策略。

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生活改變，是第一線的血壓藥

高血壓的控制，絕對不只是靠藥物。事實上，透過日常生活的改變，就能有效降壓！

✅ 建議的 5 大生活調整策略：

1. 低鈉飲食：控制鹽分攝取，建議每日鈉攝取 < 2400 毫克（約 1 平茶匙鹽）

2. 規律運動：每週至少 150 分鐘的中等強度運動（如快走、慢跑、騎單車）

3. 保持理想體重：身體質量指數（BMI）控制在 18.5–24

4. 減少壓力：透過深呼吸、冥想、音樂或寫作等方式舒壓

5. 戒菸限酒：吸菸會使血壓升高，酒精過量也會干擾控制

一個好的開始，是選擇一項你能做到的習慣，從今天起開始實行。

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用藥不是失敗，而是支持

很多人對降壓藥有誤解，擔心「一吃就要吃一輩子」。但其實，當生活調整仍無法達標，適當的藥物能穩定血壓、保護器官，甚至延長壽命。

常見降壓藥物類別：

ACEI／ARB：保護腎臟、降低心血管風險

CCB（鈣離子通道阻斷劑）

利尿劑或 β 阻斷劑

記得：遵醫囑服藥、定期回診、切勿擅自停藥！

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預防中風與心血管病變，從血壓做起

高血壓是中風的最大風險因子之一。只要控制好血壓，就能大幅降低：

缺血性中風

出血性中風

心肌梗塞與腎臟衰竭

尤其年長者（75 歲以上），血壓目標建議為低於 140/90 毫米汞柱，既能減少併發症，又不會過度降低造成跌倒風險。

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結語：血壓管理是每天的選擇

血壓不是一個數字，而是你生活方式的反映。從今天起，讓我們一起落實「3C 自我管理」原則：

Check（定期量測）

Control（健康生活）

Compliance（遵從治療）

這不只是控制血壓，更是為了守住我們的健康、行動力與生活品質。

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你也在和高血壓奮戰嗎？歡迎留言分享你的生活改變或小祕訣，一起交流成長！

延伸閱讀：

中風肩部疼痛預防全攻略｜中風初期到訓練期怎麼做？

中風復健指南：動作學習與職能治療的關鍵策略

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