標籤: 平衡訓練

文：許世昌 職能治療師

現代社會壓力大，慢性病、心理壓力與生活功能退化等問題日益嚴重。職能治療師（Occupational Therapist, OT）不僅是復健專業人員，更是健康促進的專家，透過個別化的活動與環境調整，幫助民眾提升身心靈健康，讓生活更有品質。

1. 預防疾病，延緩功能退化

(1) 促進良好生活習慣

• 正確的姿勢與動作：良好的工作與居家姿勢可減少肌肉骨骼傷害。
• 壓力管理與時間規劃：降低焦慮與憂鬱風險，提升生活效率。
• 規律運動：維持身體靈活度，預防退化。

(2) 長期照護與高齡健康

• 日常活動訓練：透過穿衣、進食等訓練，維持自理能力。
• 環境安全評估：降低跌倒與意外發生風險。
• 認知訓練：運用遊戲與活動，延緩失智症狀。

2. 促進身心靈健康

(1) 增強身體功能

• 感覺統合訓練：提升兒童專注力與動作協調。
• 肌力與平衡訓練：幫助高齡者維持行動能力，減少跌倒風險。
• 呼吸與放鬆訓練：減輕慢性疼痛，改善身心狀態。

(2) 促進心理健康

• 興趣活動：透過藝術、音樂、園藝等方式紓壓。
• 社交互動：提升人際關係與自信心，減少孤獨感。
• 職能活動介入：建立成就感，降低憂鬱情緒。

(3) 靈性健康照顧

• 靜心與正念練習：幫助穩定情緒，提升內在平靜。
• 建立有意義的日常作息：讓生活更充實有目標。
• 社區參與：增加歸屬感，提升人生價值感。

3. 促進社會參與與工作能力

(1) 兒童與青少年發展

• 學習與社交技巧訓練：幫助注意力不足過動症、自閉症等孩童提升適應力。
• 遊戲與互動：強化認知發展與感覺統合能力。

(2) 成人職場健康

• 人體工學調整：優化辦公環境，預防職業傷害。
• 壓力管理與時間規劃：提升工作效率，減少身心負擔。

(3) 身心障礙者與高齡者社會融合

• 無障礙環境設計：確保行動不便者能夠安全出行。
• 團體活動：促進社會參與，強化支持系統。

結語：讓健康融入日常，活出理想生活

健康不只是沒有疾病，而是身、心、靈的全面平衡。職能治療師透過「occupation as a means」與「occupation as an end」的理念，幫助每個人透過有意義的活動達成健康目標，提升生活品質。透過適當的職能介入，我們可以讓健康促進成為日常的一部分，擁有更獨立、自主且充滿活力的生活！

如果你對健康促進或功能訓練有需求，歡迎諮詢職能治療師，一起邁向更健康的未來！

文：許世昌 職能治療師

本篇文章旨在從職能治療的角度，透過英文教學的形式，深入淺出地介紹「Muscle Strength」的基本概念及其與日常生活的關聯性，並強調肌肉力量的重要性，幫助讀者學習相關英文詞彙及實務應用。最後附錄提供實證研究的支持，增強文章的學術基礎。

---

一、Muscle Strength 的定義與重要性

Muscle Strength 是指肌肉產生力量的能力，也可以簡單理解為肌肉對抗阻力的力量。它是維持日常生活功能的重要基礎，對於站立、行走、抱物甚至呼吸都有深遠影響。
常見的相關詞彙：

• Isometric Strength：等長肌力（例如靜止不動時的肌肉用力）。
• Isotonic Strength：等張肌力（例如舉起或放下物品時）。
• Muscle Endurance：肌肉耐力，與肌力相關但更強調長時間的重複性動作。

應用重點：當肌肉力量不足時，可能會影響活動參與，例如無法獨立完成穿衣、洗澡等日常生活活動（Activities of Daily Living, ADLs）。

---

二、如何提升 Muscle Strength？

在職能治療中，我們通常依照個案需求設計強化肌力的介入策略，包含以下三種方法：

1. Resistance Training (阻力訓練)
   • 適用人群：一般成人或輕度肌力不足者。
   • 方法：透過橡皮帶、啞鈴等工具增加阻力，逐漸增加肌肉負荷。
   • 範例英語句型：
     • “This exercise helps improve isotonic muscle strength."
2. Functional Activities (功能性活動)
   • 適用人群：老年人或肌力嚴重不足者。
   • 方法：將肌力訓練融入日常生活，例如利用搬移物品或簡單家務作為訓練情境。
   • 範例英語句型：
     • “Carrying groceries can strengthen upper limb muscles."
3. Progressive Overload (漸進性超負荷)
   • 適用人群：需要持續進步的復健者。
   • 方法：逐步增加重量或次數，讓肌肉持續適應挑戰。
   • 範例英語句型：
     • “Gradual increase in weights builds muscle endurance and strength."

---

三、職能治療師的角色

職能治療師除了提供肌力評估外，還會設計量身定制的訓練計畫，幫助患者重拾功能。例如：

• 使用 Manual Muscle Testing (MMT) 評估肌力分級。
• 制定個案化介入策略，平衡肌力訓練與生活情境需求。
• 教導患者日常應用肌力技巧，如「如何安全地提重物」。

---

四、結語

Muscle Strength 是維持日常功能的重要基石，特別是在面對老化或疾病相關的肌力減退時，強化肌力能顯著提升生活品質。職能治療師能在過程中提供科學化且個案化的支持，讓每個人都能享有更獨立的生活。

---

附錄：實證支持

1. Resnick, B., et al. (2018). The impact of resistance training on muscle strength in older adults. Journal of Aging and Health, 30(4), 635-650.
   • 研究顯示，針對老年人的阻力訓練能顯著提升肌力，並改善日常功能表現。
2. Hunter, G. R., et al. (2016). The role of progressive overload in resistance training for muscle health. Sports Medicine, 46(5), 605-613.
   • 文章指出漸進性超負荷是有效提升肌力與肌肉質量的關鍵策略。
3. American Occupational Therapy Association (AOTA).
   • 官方指南強調職能治療介入在促進肌力與功能恢復中的重要性。

---

透過這篇文章，希望您不僅能理解 Muscle Strength 的重要性，還能應用英文詞彙與概念於專業學習或日常生活中！

📢 延伸觀看，提升健康！
想獲得更多職能治療與健康促進的實用資訊？
歡迎訂閱我的 YouTube 頻道【許世昌職能治療師】🔔
▶ 訂閱連結： https://www.youtube.com/@othsushihchang

文：許世昌 職能治療師

職能治療對於身體功能的恢復與生活品質的提升有著重要意義。然而，要達到最佳的治療效果，除了依靠治療師的專業指導，個人的參與與持續練習也非常重要。以下是「職能治療五要」，每一步驟都是提升復健效果的關鍵：

1. 治療前要在家暖身
治療前進行適當的暖身運動，可以幫助放鬆肌肉，促進血液循環，為正式治療做好準備。建議按照治療師的建議進行簡單的動作，如關節活動、伸展運動或輕微的全身活動，避免突然進行高強度的訓練。

2. 治療時要專心練習
在治療過程中，專注是非常重要的。每個治療動作都有其目的與作用，患者需專心按照治療師的指導進行，確保每個動作正確且到位。如果遇到不理解的部分，應立即向治療師詢問，了解動作背後的意義。

3. 治療中要注意時間
確保治療過程中各個階段有充分的時間進行，但也要避免過度疲勞。合理的時間分配有助於保持耐心與動力，避免治療進行得過於匆忙或拖延進度。可以使用計時器或按照治療師的建議來掌控節奏，讓訓練更高效。

4. 治療後要回家複習
每次治療結束後，將當日所學的動作帶回家練習，是鞏固效果的關鍵。固定時間進行複習，並記錄自己的進展，能幫助治療師在下一次治療中更有針對性地調整計劃。此外，持續的複習也能幫助患者逐漸掌握技能，建立自信心。

5. 要將復健（復能）生活化
將治療的動作融入日常生活中，是職能治療的重要目標。例如，可以利用復健動作來完成一些家務或日常活動，讓治療不再侷限於特定時間與場所。這不僅能提升治療效果，還能幫助患者逐漸恢復生活自理能力，提升生活品質。

結語
職能治療的成功不僅取決於治療師的指導，也需要患者的主動參與與持續努力。按照這五要進行治療，將能有效提升復健效果，幫助患者更快地回歸自信、自主的生活。如果需要具體的練習動作或更多建議，請隨時與專業治療師討論。

文：許世昌 職能治療師

我們在日常生活或運動訓練時，常不自覺地使用「開放鍊」或「閉鎖鍊」動作。這兩種動作模式影響著肌肉運作方式、穩定性及訓練效果，了解它們的差異有助於運動表現與復健成效。

—

什麼是「開放鍊」與「閉鎖鍊」動作？

在解釋這兩種動作之前，我們先釐清「近端」與「遠端」的概念：

近端：靠近身體中線的部位，例如肩膀、手肘、髖關節、膝關節。

遠端：離身體中線較遠的部位，例如手腕、手指、腳踝、腳趾。

舉例來說：

上肢：肩膀相較於手肘、手腕、手指，是近端；手肘相較於手腕和手指，也是近端。

下肢：髖關節、膝關節是近端，而腳踝和腳趾則是遠端。

這樣的概念有助於我們理解開放鍊與閉鎖鍊動作的不同。

—

開放鍊動作：遠端活動、近端穩定

「開放鍊」動作指的是近端固定，遠端移動的動作。這類動作主要集中在特定關節，適合提升單一肌群的控制與靈活度。

常見例子

✔ 吃飯、寫字、穿衣
✔ 投籃、丟球
✔ 走路時抬起的那隻腳

這類動作多用於日常活動與復健訓練，因為它能針對某個關節或肌肉進行訓練。例如，在復健過程中，治療師可能會設計開放鍊動作來加強關節靈活度，如伸直手臂握球、單腳踢腿等。

—

閉鎖鍊動作：遠端固定、近端活動

「閉鎖鍊」動作則是遠端固定，近端移動，通常涉及多個關節的協同運動，並對身體的穩定性、力量及平衡有較高要求。

常見例子

✔ 伏地挺身、拉單槓
✔ 深蹲、蹲站
✔ 走路時支撐身體的那隻腳

閉鎖鍊動作廣泛應用於肌力與核心訓練，特別適合提升下肢穩定性。例如，深蹲不僅能鍛鍊腿部肌肉，還能強化核心與平衡能力，是許多運動訓練的基礎動作。

—

開放鍊 vs. 閉鎖鍊：如何應用？

在運動或復健中，這兩種動作各有優勢，應根據需求靈活運用：

開放鍊動作：適合加強特定肌肉與關節活動度，如手術後的關節復健或提升手部靈活性。

閉鎖鍊動作：適合訓練肌肉協調與整體穩定性，如運動員訓練或長者增強下肢力量、預防跌倒。

值得注意的是，有些動作同時包含兩種特性。例如：

走路：支撐腳為閉鎖鍊，擺動腳為開放鍊。

爬樓梯：支撐腳穩固時為閉鎖鍊，而抬起的腳則為開放鍊。

這些結合型動作能同時訓練穩定性與靈活性，在運動與復健中具有重要價值。

—

結論

了解「開放鍊」與「閉鎖鍊」動作，不僅能幫助我們優化運動訓練，也能提升日常活動的效率與安全性。無論是在復健、健身還是日常生活，適當運用這兩種動作模式，都能讓我們的身體更強壯、更靈活！

📢 延伸觀看，提升健康！

想獲得更多職能治療與健康促進的實用資訊？
歡迎訂閱我的 YouTube 頻道【許世昌職能治療師】
▶ https://www.youtube.com/@othsushihchang

FB社團：職能治療|健康促進實務交流

https://www.facebook.com/groups/129285981170757/

職能治療精選

文：許世昌 職能治療師

跌倒是導致長者受傷的主要原因之一，尤其在家中日常生活中。是否曾經有過起身時感覺頭暈，或行走時腳步不穩的經驗？ 事實上，只要掌握正確的起身、坐下、行走準備動作，並調整環境，就能有效降低跌倒風險。以下提供一些簡單實用的方法，幫助您或家人提升安全性。

—

一、如何正確起身

✅ 1. 固定椅子／輪椅
起身前，先確保椅子或輪椅已固定，避免滑動或翻倒。

✅ 2. 腿部位置
雙腳與肩同寬，腳板放平，腳尖朝前或微微向外，腳尖與膝蓋對齊，避免內八或外八。

✅ 3. 正確姿勢
上半身稍微前傾約 30-45 度，直到肩膀超過膝蓋，再用雙腿力量站起。避免起身過快或過慢，以防失去平衡。

—

二、如何正確坐下

✅ 1. 腳的位置
接近椅子時，將慣用腳稍微往後放，雙腿後側靠近椅子前緣，增加穩定性。

✅ 2. 動作順序
微微前傾、彎曲膝蓋，慢慢降低身體，直到臀部接觸椅面，再回正上半身。

✅ 3. 注意穩定性
避免坐下時身體後仰，可以先用手觸碰椅面，確保椅子位置，再緩慢坐下。

—

三、預備行走

✅ 1. 練習起身與坐下
反覆練習正確的起身與坐下，讓動作變得自然流暢。動作應放慢，確保每個步驟確實完成。

✅ 2. 行走前的準備
可在坐姿下先抬腿訓練肌力，然後再改為站姿練習，強化下肢穩定性。

✅ 3. 小腿動作練習
可嘗試踢球動作（坐姿下抬腳向前踢），然後逐步過渡到站姿行走。

—

四、環境調整

✅ 1. 清理障礙物
確保起身、行走的路徑暢通，避免地面雜物、散落的電線，降低被絆倒的風險。

✅ 2. 充足照明
家中應有良好照明，夜間可使用感應燈或夜燈，避免因光線不足導致跌倒。

✅ 3. 乾燥地面與防滑措施
浴室、廚房等潮濕區域應保持乾燥，可加裝防滑墊或防滑貼條，減少滑倒風險。

✅ 4. 安裝扶手
洗手間、浴室、樓梯或走廊可安裝符合手部高度的扶手，提供額外支撐。

✅ 5. 門檻與高低落差
如果家中有門檻，可加裝斜坡或減少高度，減少絆倒的可能性。

—

小結

預防跌倒從正確動作訓練與環境調整開始！掌握正確的起身、坐下、行走準備技巧，並優化家中安全設施，就能大幅降低跌倒風險，保障生活安全。

您或您的家人是否曾經有跌倒的經驗呢？歡迎在留言區分享您的故事，讓更多人受益！如有進一步需求，可諮詢職能治療師或醫療人員，獲得專業建議。