文：許世昌 職能治療師
跌倒是導致長者受傷的主要原因之一，尤其在家中日常生活中。是否曾經有過起身時感覺頭暈，或行走時腳步不穩的經驗？ 事實上，只要掌握正確的起身、坐下、行走準備動作，並調整環境，就能有效降低跌倒風險。以下提供一些簡單實用的方法，幫助您或家人提升安全性。
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一、如何正確起身
✅ 1. 固定椅子／輪椅
起身前，先確保椅子或輪椅已固定，避免滑動或翻倒。
✅ 2. 腿部位置
雙腳與肩同寬，腳板放平，腳尖朝前或微微向外，腳尖與膝蓋對齊，避免內八或外八。
✅ 3. 正確姿勢
上半身稍微前傾約 30-45 度，直到肩膀超過膝蓋，再用雙腿力量站起。避免起身過快或過慢，以防失去平衡。
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二、如何正確坐下
✅ 1. 腳的位置
接近椅子時，將慣用腳稍微往後放，雙腿後側靠近椅子前緣，增加穩定性。
✅ 2. 動作順序
微微前傾、彎曲膝蓋，慢慢降低身體，直到臀部接觸椅面，再回正上半身。
✅ 3. 注意穩定性
避免坐下時身體後仰，可以先用手觸碰椅面，確保椅子位置，再緩慢坐下。
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三、預備行走
✅ 1. 練習起身與坐下
反覆練習正確的起身與坐下，讓動作變得自然流暢。動作應放慢，確保每個步驟確實完成。
✅ 2. 行走前的準備
可在坐姿下先抬腿訓練肌力，然後再改為站姿練習，強化下肢穩定性。
✅ 3. 小腿動作練習
可嘗試踢球動作（坐姿下抬腳向前踢），然後逐步過渡到站姿行走。
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四、環境調整
✅ 1. 清理障礙物
確保起身、行走的路徑暢通，避免地面雜物、散落的電線，降低被絆倒的風險。
✅ 2. 充足照明
家中應有良好照明，夜間可使用感應燈或夜燈，避免因光線不足導致跌倒。
✅ 3. 乾燥地面與防滑措施
浴室、廚房等潮濕區域應保持乾燥，可加裝防滑墊或防滑貼條，減少滑倒風險。
✅ 4. 安裝扶手
洗手間、浴室、樓梯或走廊可安裝符合手部高度的扶手，提供額外支撐。
✅ 5. 門檻與高低落差
如果家中有門檻，可加裝斜坡或減少高度，減少絆倒的可能性。
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小結
預防跌倒從正確動作訓練與環境調整開始！掌握正確的起身、坐下、行走準備技巧，並優化家中安全設施，就能大幅降低跌倒風險，保障生活安全。
您或您的家人是否曾經有跌倒的經驗呢？歡迎在留言區分享您的故事，讓更多人受益！如有進一步需求，可諮詢職能治療師或醫療人員，獲得專業建議。
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職能治療精選
初版保留區
文：許世昌職能治療師
一、起身
1. 要從椅子，特別是輪椅起身或坐下之前，切記要確定椅子／輪椅是固定好的。
2. 起身時，要先將兩腿擺好位置，與肩同寬即可，不用太寬，也不要太窄。腳板放平，腳尖朝前或微微朝外。調整腳尖和膝蓋成一直線。
3. 將上半身前傾（但背部是直的），儘量前傾到肩膀超過膝蓋。站起時，除了下肢出力，記得同時上半身要回正。這個節奏很重要，回正太快，下肢沒站穩可能會向後倒，同樣地，回正太慢，可能會向前倒。
二、坐下
1. 坐下時，建議用好腳靠近椅子或輪椅。兩腿後側要靠到座椅前緣才能準備坐下。
2. 坐下的步驟和站起剛好相反。上半身先微傾（背部同樣挺直），然後繼續前傾同時彎曲下肢，過程中肩膀稍微超過膝蓋或與膝蓋對齊。等確定坐到椅面，再將上半身回正。
3. 注意若過程中前傾角度不夠或太快回正，在坐下後身體容易向後倒。
三、預備行走
1. 以上教的起身和坐下的動作，可以在家多多練習，最好是練到很自然。但是要記得動作速度要比正常放慢，不要貪快，動作正確比較重要。
2. 再來談到行走的預備。在坐姿下，先練習患側大腿抬高的動作，再來可以練習站姿下抬高患側大腿。
3. 因為行走是整個下肢的動作要協調，所以小腿伸直和彎曲的動作也很需要。建議先在坐姿下，練習踢球，可以立一個目標物或可當球門的東西在前方，之後再改成站姿練習。
四、環境
1. 預防跌倒，還要考量環境因素。在起身之前、行走時注意動線要沒有障礙物。
2. 動線的照明要充足，可以看清楚路面有沒有凹凸不平的地方。若是在家裡，晚上可以開著夜燈，方便要起床上洗手間。
3. 洗手間地面保持乾燥，儘量可以跟洗澡或淋浴間區隔。建議可以做防滑措施。
4. 家中的走廊、洗手間、洗澡或淋浴間，建議加裝扶手，以測安全。
5. 注意室內外有無門檻或高低落差，可移除門檻、順平、或安置斜坡……等。
《防跌系列|起身、坐下、預備行走、環境》
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